لا تدع وقت الشاشة يفوز. احصل على كرة قوس قزح المرتدة هذه وتحرك الآن!

يقضي العديد من الأطفال وقتًا أطول في الجلوس أمام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو وحدة التحكم في الألعاب مقارنة بتحريك أجسادهم. أنا أفهم النضال. من السهل الوصول إلى الشاشات، بينما قد يتطلب اللعب في الهواء الطلق التخطيط والمساحة ودعم البالغين. أنا لا أرى وقت الشاشة كعدو. يمكن أن يكون العرض أو اللعبة أو مكالمة الفيديو جزءًا من الحياة العائلية. يبدأ التحدي عندما تحل الشاشات محل النوم أو الحركة أو اللعب الإبداعي أو الوقت الذي تقضيه مع الآخرين. يمكن أن يساعد تغيير بسيط: استبدل جلسة شاشة واحدة بلعبة نشطة تشعرك بالمرح وليست إجبارية. ## ابدأ بتغيير بسيط، حيث أتجنب إزالة كل الأجهزة مرة واحدة. يمكن لهذا النهج أن يحول فترة ما بعد الظهيرة العادية إلى جدال. أختار فترة شاشة واحدة، مثل الساعة بعد المدرسة، وأستبدلها بنشاط واضح: - المشي إلى الحديقة - ركوب الدراجة لفترة قصيرة - جلسة رقص في المنزل - لعبة الصيد - صيد الزبال - مسار عوائق بسيط - زيارة إلى الملعب النشاط لا يحتاج إلى معدات خاصة. يمكن لبعض الوسائد أن تصبح نقطة انطلاق. يمكن أن تصبح البطاقات الورقية أدلة. يمكن للكرة اللينة إنشاء العديد من الألعاب في غرفة معيشة صغيرة. ## اجعل اللعب النشط أمرًا سهلاً للبدء كثيرًا ما يقول الأطفال إنهم يشعرون بالملل عندما لا يعرفون كيف يبدأون. أقوم بإعداد خيارين أو ثلاثة بدلاً من السؤال: "ماذا تريد أن تفعل؟" قد أقول: - "هل ترغب في لعب لعبة الصيد أو الذهاب في نزهة على الأقدام؟" - "هل ينبغي لنا أن نبني مسارًا مليئًا بالعوائق أم أن نأخذ استراحة للرقص؟" - "هل تريد أن تسابقني إلى صندوق البريد؟" هذه الأسئلة تعطي للأطفال دورًا في القرار. يبدو الاختيار وكأنه دعوة أكثر من كونه أمرًا. نشاط مدته عشر دقائق يكفي للبدء. بمجرد أن تبدأ اللعبة، قد يختار الأطفال الاستمرار. إذا توقفوا بعد عشر دقائق، فإن الجهد لا يزال مهمًا. ## استخدم اللعب الذي يتناسب مع الطفل. لا يتمتع كل طفل بنفس نوع الحركة. قد يحب أحد الأطفال ألعاب الجري. وقد يفضل آخر البناء أو التوازن أو الرقص أو الاستكشاف. أراقب علامات الاهتمام الصغيرة: - هل يستمتع الطفل بالموسيقى؟ - هل يحب الطفل جمع الأشياء؟ - هل يطلب الطفل زيارة الحديقة؟ - هل يستمتع الطفل بالمنافسة؟ - هل يفضل الطفل اللعب بمفرده أم مع الآخرين؟ قد يستمتع الطفل الذي لا يحب السباقات بالصيد في الطبيعة. قد يشعر الطفل الذي يتجنب الألعاب الجماعية بالراحة عند ركوب الدراجة بمفرده. الهدف هو خلق علاقة إيجابية بين الحركة واللعب. ## تحويل المهام اليومية إلى حركة ليس من الضروري أن يبدو اللعب النشط وكأنه تمرين رسمي. يمكنني دعوة طفل للقيام بما يلي: - حمل البقالة الخفيفة من السيارة - المساعدة في غسل سيارة العائلة - تمشية الكلب - زراعة النباتات المائية - وضع الألعاب بعيدًا بمؤقت - صعود الدرج - المساعدة في إعداد نزهة - المشي إلى متجر قريب مع شخص بالغ. تضيف هذه الأنشطة الحركة دون أن تجعل الطفل يشعر كما لو أنه يكمل تمرينًا رياضيًا. بعد ظهر أحد الأيام، استبدلت جلسة فيديو قصيرة بـ "لعبة التسليم". وضعت ألعابًا طرية في غرف مختلفة وطلبت من الطفل أن يوصل كل لعبة إلى السلة المطابقة لها. مشى الطفل، وانحنى، ووصل، وضحك خلال المهمة. استغرقت المباراة حوالي خمسة عشر دقيقة، ولم تكن هناك حاجة لمحاضرة. ## قم بإنشاء روتين أمام الشاشة معًا يمكن للروتين الواضح أن يقلل من النقاش اليومي. أشرح متى تتوفر الشاشات وماذا يحدث قبل نزول الجهاز. قد تبدو الخطة البسيطة كما يلي: 1. قم بإنهاء الواجب المنزلي أو مهمة أخرى متفق عليها. 2. قضاء بعض الوقت في اللعب النشط. 3. تناول وجبة أو وجبة خفيفة بعيدًا عن الشاشة. 4. استخدم الجهاز خلال الفترة المتفق عليها. 5. ضع الجهاز في مكان الشحن الخاص به قبل النوم. أبقي القواعد قصيرة. من المرجح أن يتذكر الأطفال ثلاث خطوات واضحة بدلاً من قائمة طويلة من القيود. الكبار أيضا يشكلون الروتين. عندما أضع هاتفي جانبًا وأنضم إلى اللعبة، تبدو الرسالة عادلة. يلاحظ الأطفال ما إذا كان الكبار يتبعون نفس العادات التي يطلبونها من الآخرين. ## حافظ على نبرة صوتك إيجابية، وأتجنب قول "لقد كنت كسولًا طوال اليوم" أو "الشاشات سيئة". هذه الكلمات يمكن أن تخلق العار والمقاومة. أستخدم لغة تشير إلى النشاط التالي: - "دعونا نمنح أعيننا استراحة". - "أريد أن أتحرك معك." - "لدينا عشر دقائق للمباراة." - "يمكنك اختيار النشاط." لا يحتاج الحمد إلى التركيز على الفوز أو القدرة الرياضية. أستطيع أن أقول: "لقد واصلت المحاولة"، أو "لقد قمت بوضع قاعدة ممتعة"، أو "لقد ساعدت الجميع على الانضمام إليها". لا يحتاج الأطفال إلى روتين يومي مثالي. ستتضمن بعض الأيام وقتًا أطول أمام الشاشة بسبب الطقس أو السفر أو المرض أو الخطط العائلية. العادة المتوازنة تنمو من خلال الاختيارات الصغيرة المتكررة. عندما أجعل اللعب النشط سهلاً واجتماعيًا وممتعًا، فإن التبديل من وقت الشاشة لا يبدو وكأنه عقاب. كرة، أو نزهة قصيرة، أو أغنية، أو مسار عوائق محلي الصنع يمكن أن يفتح الباب. غالبًا ما يكون أفضل نشاط هو النشاط الذي يرغب الطفل في تجربته ويمكنه الاستمتاع به مع الأشخاص من حوله.

اللعب الملون يمكن أن يجعل الحركة تبدو سهلة وطبيعية. عندما يقضي الأطفال فترات طويلة في الجلوس، فقد يحتاجون إلى سبب بسيط للوقوف والتمدد والقفز والتحرك. يحول النشاط الذي يحمل طابع قوس قزح تلك اللحظة إلى حركة مرحة دون جعل التمرين يبدو وكأنه مهمة. أحب الأنشطة التي تعطي الأطفال خيارات واضحة. يمكنهم اتباع مسار الألوان، أو الانتقال من مكان إلى آخر، أو الوصول إلى لون مطابق، أو إنشاء لعبة الحركة الخاصة بهم. يمكن تعديل كل إجراء حسب العمر والمساحة والراحة. قد تبدو جلسة اللعب البسيطة كما يلي: - ضع الألوان على الأرض. - اطلب من الطفل أن يدوس على اللون الذي تناديه. - أضف حركة، مثل القفزة أو التصفيق أو الدوران أو الوصول. - دع الطفل يختار اللون التالي. - التوقف عندما يحتاج الطفل إلى فترة راحة. - قم بتغيير النمط للحفاظ على النشاط متجددًا. بالنسبة للأطفال الأصغر سنًا، تعمل التعليمات المكونة من خطوة واحدة بشكل جيد. "المس اللون الأصفر" أو "الوقوف على اللون الأزرق" يمنحهم مهمة واضحة. قد يستمتع الأطفال الأكبر سنًا بالأنماط القصيرة، مثل الأحمر والأخضر والأزرق ثم الأصفر. يمكنهم أيضًا قيادة اللعبة وإنشاء مسار لأحد الوالدين أو الأخ أو الصديق. غالبًا ما أرى أفضل النتائج عندما ينضم الكبار إلى المسرحية بدلاً من إعطاء التوجيهات من الجانب. يمكن للوالد التنقل بين الألوان مع الطفل، والضحك على الخطوات الفائتة، والسماح للطفل بتغيير القواعد. يمكن لهذه اللحظة المشتركة أن تجعل الحركة تبدو أكثر اجتماعية وأقل شبهاً بالدرس. قد تستخدم الأسرة هذا النشاط قبل العشاء عندما يحتاج الأطفال إلى استراحة من الشاشات. يمكن لأحد الأطفال أن ينادي الألوان بينما يتحرك الآخر عبر الفضاء. بعد بضع جولات، قد يقترح الأطفال أفكارًا جديدة، مثل التحرك مثل الضفدع، أو المشي إلى الخلف، أو التوازن مع تمديد الأذرع على نطاق واسع. يجب أن توجه السلامة كل جلسة. استخدم منطقة واضحة بها مساحة كافية للتحرك. حافظ على السطح ثابتًا وجافًا. مطابقة النشاط لعمر الطفل وقدرته. يجب أن يبقى شخص بالغ في مكان قريب، خاصة عندما يقفز الأطفال أو يوازنون أو يلعبون مع الآخرين. يدعم لعب قوس قزح أيضًا أكثر من مجرد الحركة الجسدية. يمارس الأطفال الاستماع والذاكرة والتوازن وتبادل الأدوار أثناء اللعب. يمكن أن تصبح اللعبة القصيرة عادة يومية صغيرة، سواء حدث ذلك في الداخل أو الخارج أو في المنزل أو أثناء نشاط جماعي. الهدف ليس جعل كل حركة مثالية. أفضّل منح الأطفال مساحة للاستكشاف واختيار الوتيرة والاستمتاع بالألوان من حولهم. عندما يكون اللعب مرحبًا به، فمن المرجح أن ينضم إليه الأطفال ويتحركون بثقة ويطلبون جولة أخرى.

غالبًا ما ألتقط هاتفي لمهمة صغيرة وأبقى هناك لفترة أطول بكثير مما خططت له. تتحول الرسالة السريعة إلى فيديوهات قصيرة، ثم صفحة أخرى، ثم ساعة أخرى. لا يبدو الوقت دراميًا أثناء حدوثه، لكن المساء ينتهي بحركة أقل، ومحادثة أقل، ومساحة أقل للراحة. "العب أكثر، قم بالتمرير أقل" ليست دعوة لإزالة كل شاشة من الحياة. إنها طريقة بسيطة لإعادة الانتباه إلى الأنشطة التي تتضمن الجسم واليدين والأشخاص الآخرين. ### لاحظ أين يمضي وقتك، أبدأ بالتحقق من عاداتي دون الحكم عليها. ليوم واحد، لاحظت ما يلي: - عندما أمسك هاتفي - ما خططت للقيام به - ما شاهدته بالفعل - كيف شعرت بعد ذلك - ما النشاط الذي تركته غير مكتمل؟ هذا السجل الصغير يمكن أن يكشف عن نمط ما. لا يجوز لي التمرير لأنني أريد معلومات جديدة. قد أقوم بالتمرير لأنني أشعر بالملل أو التعب أو الوحدة أو عدم التأكد مما يجب فعله بعد ذلك. هذا الاختلاف مهم. يجب أن تلبي الخطة الأفضل الحاجة الحقيقية. إذا شعرت بالتعب، فقد أحتاج إلى نزهة هادئة أو راحة قصيرة. إذا شعرت بالقلق، فقد تساعد تمارين التمدد أو ممارسة لعبة بسيطة. إذا أردت الصحبة، فإن إرسال رسالة إلى شخص واحد قد يكون أكثر فائدة من مشاهدة عشرات المقاطع. ### جعل التمرير أقل تلقائية أنا لا أعتمد على قوة الإرادة وحدها. أغير المساحة من حولي. أبقي هاتفي بعيدًا عن السرير. أقوم بإيقاف التنبيهات التي لا تحتاج إلى رد فوري. أقوم بإزالة تطبيقات الفيديو القصيرة من الشاشة الرئيسية. أثناء تناول الطعام، أضع الهاتف في غرفة أخرى أو داخل الحقيبة. تخلق هذه الخطوات وقفة بين الرغبة والفعل. هذا التوقف يمنحني فرصة الاختيار. هناك قاعدة مفيدة تتمثل في تحديد غرض واضح قبل فتح التطبيق: > "سوف أتحقق من رسالتين وأغلقهما". يمكن للمؤقت أن يدعم الخطة. ولا ينبغي أن يصبح مصدرا آخر للضغط. إذا تجاهلت ذلك، فأنا ببساطة أقوم بتعديل الخطة والمحاولة مرة أخرى في وقت أكثر ملاءمة. ### احتفظ بقائمة جاهزة للأنشطة التي لا تحتاج إلى اتصال بالإنترنت، إن عبارة "افعل شيئًا آخر" غامضة للغاية. أقوم بإعداد قائمة قصيرة يسهل متابعتها. قد تشمل قائمتي ما يلي: - المشي لمدة عشر دقائق - إعداد الشاي والاستماع إلى الموسيقى - الرسم بالقلم - طهي وجبة بسيطة - لعب الورق - قراءة بضع صفحات - التمدد أثناء مشاهدة الغرفة، وليس الشاشة - الاتصال بصديق - إصلاح شيء صغير واحد في المنزل - الخروج مع طفل أو حيوان أليف لا يحتاج النشاط إلى أن يكون مثيرًا للإعجاب. يحتاج فقط إلى التنافس مع سهولة فتح التطبيق. عندما أشعر بالحاجة إلى التمرير، أختار عنصرًا واحدًا وأقوم بذلك لمدة عشر دقائق. أحيانًا أعود إلى هاتفي بعد ذلك. وهذا لا يزال مفيدا. الهدف ليس السيطرة الكاملة. الهدف هو خلق المزيد من الخيارات. ### تحويل فواصل الشاشة إلى لعب مشترك. يصبح اللعب أسهل عندما ينضم شخص آخر. في المنزل، قد أقترح لعبة ورق قصيرة بعد العشاء. مع الأطفال، يمكنني البناء باستخدام المكعبات، أو ركل الكرة، أو رسم خريطة الكنز، أو تأليف قصة. يمكن أن يستمر النشاط لمدة خمس عشرة دقيقة. لا يحتاج الطفل إلى لعبة باهظة الثمن ليلعب بشكل جيد. يمكن أن يصبح الصندوق أو البطانية أو بعض الأغراض المنزلية جزءًا من اللعبة. أتذكر أمسية بسيطة عندما وضعت إحدى العائلات هواتفها على الرف ولعبت لعبة التخمين أثناء انتظار العشاء. لم تكن هناك حاجة إلى معدات خاصة. نمت المحادثة لأنه لم يكن أحد يتحقق من البث بين الأدوار. يحتاج الكبار إلى اللعب أيضًا. يمكن أن يجلب اللغز، أو المشي مع صديق، أو ممارسة الرياضة غير الرسمية، أو البستنة، أو تعلم أغنية نوعًا مختلفًا من التركيز. ليس من الضروري أن يبدو اللعب طفوليًا. يمكن أن يكون أي نشاط يترك مجالًا للفضول والحركة. ### حماية بعض اللحظات الخالية من الشاشة أختار فترات زمنية صغيرة بدلاً من تقديم وعود كبيرة. تشمل نقاط البداية الجيدة ما يلي: - أول عشرين دقيقة بعد الاستيقاظ - الوجبات - فترة قصيرة قبل النوم - نزهة واحدة كل يوم - مساء واحد كل أسبوع أخبر الأشخاص من حولي بما أفعله، حتى يعرفوا كيفية الوصول إلي إذا لزم الأمر. كما أحافظ أيضًا على مرونة خطتي فيما يتعلق بالعمل والدراسة والاحتياجات الصحية ورعاية الأسرة. إذا خالفت الخطة، فأنا لا أعتبرها فاشلة. أسأل ما سبب ذلك. ربما كان الهاتف بجانبي. ربما كانت قائمة الأنشطة فارغة. ربما كنت بحاجة إلى الدعم بدلاً من قاعدة أخرى. ### قم ببناء روتين يبدو طبيعيًا عادةً ما يأتي التغيير الدائم من تسهيل بدء اللعب. أترك كتابًا على الكرسي بدلًا من داخل الدرج. أحتفظ بالكرة بالقرب من الباب. أضع مجموعة من البطاقات على الطاولة. أخطط للنزهة مع صديق. أشحن هاتفي بعيدًا عن الأريكة. التغييرات الصغيرة تقلل من عدد القرارات التي يتعين علي اتخاذها. بمرور الوقت، قد يصبح الوصول إلى نشاط ما أمرًا مألوفًا مثل الوصول إلى الشاشة. لا يمثل التمرير مشكلة دائمًا، ويمكن للشاشات أن تدعم العمل والتعلم والاتصال والراحة. تبدأ المشكلة عندما يأخذون وقتاً من الأشياء التي أقدرها دون اختيار واضح. لست بحاجة لملء كل لحظة هادئة. أحتاج فقط إلى خلق المزيد من اللحظات التي أكون فيها حاضرًا أو أتحرك أو أتحدث أو ألعب. يمكن للتمرير الأقصر أن يترك مساحة لحياة أطول خارج الخلاصة.

يمكن أن تكون الجلسة المرتدة أكثر من مجرد وسيلة لاستخدام الطاقة الإضافية. بفضل الألوان الزاهية، والألعاب البسيطة، والمساحة للتحرك، يمكن أن تمنح الأطفال نشاطًا ممتعًا يسهل الانضمام إليه. يمكن للوالدين الاستمتاع باللحظة دون التخطيط ليوم معقد. كثيرا ما أرى نفس المشكلة: الأطفال يريدون متعة نشطة، بينما يريد الكبار مساحة نظيفة وقواعد واضحة وأنشطة تناسب مختلف الأعمار. يمكن لمنطقة الارتداد الملونة أن تلبي هذه الاحتياجات عندما يتم التخطيط للتجربة بعناية. الإعداد يحدث فرقا. تساعد الجدران المشرقة ومناطق الهبوط الناعمة والعلامات الأرضية الملونة الأطفال على فهم مكان التحرك. يمكن لكل لون أن يوجه نشاطًا بسيطًا: - القفز على اللون المطابق - اتبع مسارًا محددًا - عد كل ارتداد - جرب تحدي التوازن اللطيف - مرر كرة ناعمة إلى صديق هذه الألعاب لا تحتاج إلى تعليمات طويلة. يمكن للطفل أن يشاهد للحظة، ويقلد الحركة، ويشارك بوتيرة مريحة. أفضّل الأنشطة التي تترك مجالًا للاختيار. قد يستمتع أحد الأطفال بالقفزات المتكررة. وقد يحب آخر التسلق أو الزحف أو المشي عبر منطقة التوازن. قد يرغب طفل ثالث في الجلوس بالقرب منه قبل الانضمام. يجب أن يدعم الفضاء جميع ردود الفعل الثلاثة دون ضغط. التوجيه العمري مهم أيضًا. قد يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى منطقة لعب منخفضة الارتفاع مزودة بمعدات لينة وإشراف دقيق من البالغين. قد يستمتع الأطفال الأكبر سنًا بمناطق ارتداد أكبر أو طرق عوائق بسيطة أو ألعاب جماعية. يمكن أن تساعد العلامات الواضحة العائلات في اختيار المساحة المناسبة قبل بدء اللعب. يجب أن تكون السلامة جزءًا من التجربة، وليست فكرة لاحقة. أبحث عن: - حواف مبطنة وأسطح هبوط ناعمة - قواعد واضحة بالقرب من كل نشاط - طاقم عمل يمكنه شرح الحركة الآمنة - مساحة كافية بين مناطق اللعب النشطة - حد واضح لعدد المستخدمين - معدات نظيفة وأرضيات محفوظة جيدًا تساعد هذه التفاصيل الآباء على الشعور براحة أكبر أثناء استكشاف الأطفال. يمكن لزيارة عائلية بسيطة أن توضح كيفية سير التجربة. تخيل وصول أحد الوالدين مع طفلين يبلغان من العمر ست سنوات وثماني سنوات. يبدأ الطفل الأصغر بمطابقة الألوان على الأرض. يحاول الطفل الأكبر سنًا اتباع طريق ارتداد قصير. بعد بضع دقائق، ينضمون إلى لعبة تمرير يمكن لكليهما فهمها. لا يحتاج الوالد إلى إنشاء جدول زمني طويل. الألوان والعلامات ترشد المسرحية. يمكن أن يدعم اللون أيضًا التعلم. يمكن للأطفال ممارسة العد أثناء الارتداد، أو تسمية الألوان أثناء الحركة، أو تذكر سلسلة قصيرة من الخطوات. تعمل هذه المهام على تحويل اللعب النشط إلى طريقة خفيفة لبناء التركيز والتحكم في الجسم. يظل النشاط ممتعًا لأن الأطفال يتعلمون من خلال العمل بدلاً من الدرس الرسمي. لا يلزم أن تكون الزيارة الجيدة صاخبة أو مزدحمة حتى تشعر بالمتعة. يمكن أن تساعد فترات اللعب القصيرة واستراحات الماء والزوايا الهادئة الأطفال على إدارة طاقتهم. يمكن للوالدين مشاهدة كيفية استجابة كل طفل وضبط الوتيرة. يعمل هذا النهج بشكل جيد للعائلات ذات مستويات الراحة المختلفة. عند اختيار نشاط الارتداد، أقترح التحقق من بعض النقاط العملية: 1. انظر إلى الفئة العمرية وقواعد الارتفاع. 2. اقرأ تعليمات السلامة قبل اللعب. 3. اسأل ما إذا كان البالغون بحاجة إلى البقاء مع الأطفال الأصغر سنًا. 4. تحقق مما إذا كانت هناك حاجة إلى جوارب أو أحذية خاصة. 5. لاحظ ما إذا كانت مناطق اللعب مفصولة حسب العمر أو النشاط. 6. اختيار الألعاب التي تتناسب مع ثقة الطفل ومهاراته الحركية. تعمل المساحة المرتدة الملونة بشكل أفضل عندما يدعم التصميم والحركة والرعاية بعضهما البعض. الألوان تجذب الانتباه، والألعاب تعطي الأطفال سببًا للتحرك، وخطوات السلامة الواضحة تساعد العائلات على الاستمتاع بالنشاط مع مخاوف أقل. بالنسبة لي، أفضل تجربة ارتداد لا تتعلق بالقفز على أعلى المستويات. يتعلق الأمر بمنح الأطفال مكانًا ترحيبيًا للتحرك واللعب وتجربة شيء جديد بالسرعة التي تناسبهم. يمكن للأرضية المضيئة ولعبة بسيطة والقليل من التشجيع أن تحول زيارة عادية إلى لحظة عائلية لا تُنسى. هل تريد معرفة المزيد؟ لا تتردد في الاتصال بجيانغ ييباو: 2058285920@qq.com/WhatsApp +8613162100817.

منظمة الصحة العالمية - 25 نوفمبر/تشرين الثاني 2020 - مبادئ توجيهية بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مجلس الاتصالات والإعلام - أكتوبر/تشرين الأول 2016 - استخدام وسائل الإعلام لدى الأطفال والمراهقين في سن المدرسة تريمبلاي مارك إس وزملائه - 27 يونيو/حزيران 2017 - المبادئ التوجيهية الكندية للحركة على مدار 24 ساعة للسنوات الأولى جينسبيرغ كينيث آر - يناير/كانون الثاني 2007 - أهمية اللعب في تعزيز التنمية الصحية للطفل والحفاظ على روابط قوية بين الوالدين والطفل بيدل ستيوارت جيه إتش وأساري ميفيس - سبتمبر 2011 - النشاط البدني والصحة العقلية لدى الأطفال والمراهقين وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية - 2018 - إرشادات النشاط البدني للأمريكيين، الطبعة الثانية